Als 1747 der schottische Schiffsarzt James Lind auf See den ersten klinischen Versuch gegen Skorbut dokumentierte und Zitrusfrüchte als lebensrettend identifizierte, war dies ein Wendepunkt der Medizin. Weniger bekannt: Die bahnbrechende Arbeit der Biochemikerin Szent-Györgyi-Forschung wurde später von Frauen wie der Ernährungswissenschaftlerin Mary Swartz Rose popularisiert, die Ernährungsstandards in der öffentlichen Gesundheit prägte – und damit Vitamin C in die Praxis brachte. Heute, in einer Welt der ständigen Performance, rückt neben Vitamin C ein zweiter, leiser Akteur in den Fokus: Zink. Zusammen bilden sie ein Duo, das unser Immunsystem schärft – subtil, aber wirkungsvoll.

Zink ist ein essentielles Spurenelement, ein winziger Nährstoff mit großer Wirkung: Es reguliert hunderte Enzyme und steuert Zellteilung und Immunantwort. Vitamin C, chemisch Ascorbinsäurewasserlösliches Antioxidans, stabilisiert die Immunabwehr, schützt Zellen vor oxidativem Stress und unterstützt die Funktion von Leukozytenweiße Blutkörperchen, zentrale Immunzellen. Beide Nährstoffe sind besonders relevant für angeborene Immunitätunmittelbare Abwehr wie Fresszellen und natürliche Killerzellen und adaptive Immunitätgezielte Abwehr durch T- und B-Zellen. Praktisch heißt das: Zink hilft Immunzellen, effizient zu erkennen und zu reagieren, Vitamin C hält die Zellen funktionsfähig und schützt sie im “Feuer” der Entzündung. Weil der Körper Vitamin C nicht speichert und Zinkspiegel durch Ernährung, Sportstress oder Infektionen schwanken, entsteht im Winter oder bei hoher Belastung leicht ein funktioneller Mangel – mit spürbaren Folgen für Energie, Regeneration und Widerstandskraft.

Die Evidenz zeigt: Ausreichend Zink senkt Infektionsanfälligkeit und unterstützt eine robuste Immunantwort. In populationsbezogenen Daten reduzierte Zinksupplementierung die Inzidenz von Atemwegsinfekten wie Pneumonie und Durchfallerkrankungen – ein starkes Signal für die Bedeutung von Zink bei Infektionsresistenz ^[1]. Vitamin C wiederum verkürzt in regelmäßiger Einnahme die Dauer und Schwere von Erkältungen; unter hoher körperlicher Belastung halbierte es in Studien sogar die Erkältungsrate ^[2]. Beide Nährstoffe stabilisieren zentrale Immunfunktionen – von der Aktivität natürlicher Killerzellen bis zur Chemotaxis – und können so Risiko, Schwere und Dauer von Infekten reduzieren, besonders in belasteten oder älteren Populationen ^[3]. Gleichzeitig gilt: Zu viel des Guten kippt ins Gegenteil. Exzessives Zink kann den Kupferstoffwechsel stören und zu hämatologischen und neurologischen Problemen führen ^[4], und sehr hohe Vitamin-C-Dosen erhöhen die Oxalatausscheidung und damit das Nierensteinrisiko ^[5][6].

Mehrere kontrollierte Untersuchungen zeichnen ein konsistentes Bild mit praxisnaher Relevanz. Arbeiten zu Zink zeigen, dass Supplementierung in defizitären oder belasteten Gruppen die Häufigkeit von Infektionen wie Diarrhö und Pneumonie senkt und Krankheitsverläufe verkürzt – ein Hinweis darauf, dass eine ausreichende Zinkversorgung die Immunresilienz stärkt und besonders in Phasen hoher Exposition oder in den Wintermonaten sinnvoll sein kann ^[1]. Für Vitamin C zeigen systematische Auswertungen kontrollierter Studien: In der Allgemeinbevölkerung verhindert eine tägliche Hochdosis nicht zuverlässig Erkältungen, reduziert aber die Schwere und Dauer; bei Sportlern und Menschen unter starker physischer Belastung halbiert Vitamin C die Erkältungsinzidenz – vermutlich, weil Infektstress und oxidativer Druck die Vitamin-C-Reserven schneller aufbrauchen ^[2]. Mechanistisch plausibel wird das durch Befunde, dass Vitamin C und Zink Schlüsselprozesse der angeborenen Abwehr modulieren – von oxidativem Burst bis zu NK-Zell-Aktivität – und damit die frühe Kontrolle von Erregern verbessern ^[3]. Gleichzeitig mahnen Fall- und Interventionsdaten zur Dosissorgfalt: Chronisch hohe Zinkmengen können Kupfermangel auslösen, teils mit Anämie und neurologischen Symptomen ^[4], und hohe Vitamin-C-Gaben steigern die Oxalatausscheidung messbar, was das Risiko für Calciumoxalat-Steine erhöht ^[6][5]. Die Quintessenz: zielgerichtet und maßvoll supplementieren – besonders bei Bedarf, nicht wahllos.

- Prüfen Sie Ihren Bedarf: In der Erkältungssaison oder bei hoher Belastung kann ein moderates Zink-Supplement sinnvoll sein. Orientieren Sie sich an üblichen Tagesmengen und sprechen Sie bei geplanter längerfristiger Einnahme mit Ihrem Arzt, um Kupferstatus und Bedarf abzuklären ^[1].
- Timing für Vitamin C: In Phasen intensiven Trainings oder hoher Infekt-Exposition kann regelmäßiges Vitamin C helfen, Erkältungen abzufedern; bei akuten Symptomen erwägen manche Personen für kurze Zeit höhere Mengen, um die Dauer zu verkürzen – stets mit Blick auf individuelle Verträglichkeit und Nierensteinrisiko ^[2][3].
- Dosissorgfalt: Vermeiden Sie exzessive Zinkmengen, um Kupfermangel vorzubeugen, insbesondere bei längerem Gebrauch oder “Erkältungs-Experimenten” ^[4].
- Nieren im Blick: Wenn Sie zu Nierensteinen neigen, meiden Sie sehr hohe Vitamin-C-Dosen; übermäßige Zufuhr erhöht die Oxalatausscheidung und damit das Steinrisiko ^[5][6].
- Küche als Labor: Schonend garen. Dampfgaren oder kurzes Mikrowellen reduziert Vitamin-C-Verluste im Vergleich zu langem Kochen; meiden Sie übermäßige Hitze und viel Wasser, um den Gehalt in Gemüse zu bewahren ^[7].

Zink und Vitamin C sind keine Wundermittel, aber klug eingesetzt sind sie starke Verbündete für ein widerstandsfähiges Immunsystem. Setzen Sie auf bedarfsgerechte Dosierung, kurze, zielgerichtete Phasen und schonende Küche. Starten Sie diese Woche: Einkauf planen, Zubereitung anpassen, Supplementplan prüfen – für mehr Energie, Robustheit und High Performance.