“Sonnencreme verhindert Vitamin D – also besser gar nicht cremen.” Dieser Mythos hält sich hartnäckig. Die Daten zeichnen ein anderes Bild: Korrekt angewendete Breitbandschutzprodukte können Sonnenbrand und Hautkrebs vorbeugen und dennoch eine messbare Vitamin-D-Bildung erlauben. In einer Urlaubsstudie stiegen die Vitamin-D-Spiegel trotz konsequentem Sonnenschutz an – besonders mit hoher UVA-Protection, die mehr UVB für die Vitamin-D-Synthese durchlässt ^[1]. Zeit, die Balance neu zu denken: Schutz maximieren, Mangel vermeiden.

Sonnenlicht enthält UV-Strahlungfür das Auge unsichtbare, energiereiche Lichtanteile, insbesondere UVBspektraler Bereich, der die Haut bräunt, Sonnenbrand auslöst und Vitamin D bildet und UVAdringt tiefer in die Haut ein, treibt Hautalterung und kann Krebs mitverursachen. In der Haut wird aus 7-Dehydrocholesterin mit UVB Vitamin D3Cholecalciferol, Vorstufe des aktiven Vitamin D gebildet und über die Leber zu 25(OH)DCalcifediol, Hauptmarker des Vitamin-D-Status umgewandelt. SPFSun Protection Factor, Schutz gegen UVB-bedingten Sonnenbrand misst vor allem Erythemschutz; eine hohe UVA-PFSchutzfaktor gegen UVA ergänzt den Breitbandschutz. Wichtig: Die Spektren für Sonnenbrand und Vitamin-D-Bildung überlappen, aber identisch sind sie nicht. Je nach Anwendung kann Sonnencreme UVB nicht vollständig blocken – real sinkt die Dosis, aber die Vitamin-D-Synthese kann weiter stattfinden ^[1]. Indoor-Bräuner emittieren künstliche UV-Strahlung; sie sind als krebserregend eingestuft und sind kein sicherer Weg zu Vitamin D ^[2].

Ein guter Vitamin-D-Status unterstützt Knochenstoffwechsel, Immunsystem und möglicherweise die Prävention chronischer Erkrankungen; Defizite sind verbreitet und gehen mit erhöhter Morbidität einher ^[3]. Gleichzeitig ist übermäßige UV-Exposition ein zentraler Risikofaktor für Hautkrebs. Sonnenbänke erhöhen das Risiko für Melanom, Basalzell- und Plattenepithelkarzinome, mit einer klaren Dosis-Wirkungs-Beziehung und besonders hohem Risiko bei frühem Einstieg ^[2]. Kombinierte hohe Sonnenexposition und Solariumsnutzung steigern das Risiko für Basalzellkarzinome zusätzlich, was zeigt: “Doppelte Dosis UV” addiert sich nicht nur – sie interagiert ungünstig ^[4]. Für High-Performer heißt das: Energie, Leistungsfähigkeit und Langlebigkeit profitieren von stabilen Vitamin-D-Werten – aber nie um den Preis vermeidbarer UV-Schäden.

Eine Feldstudie auf Teneriffa untersuchte, wie sich konsequenter Sonnenschutz auf Vitamin D auswirkt. Trotz SPF 15 und korrekter Anwendung stiegen die 25(OH)D-Spiegel signifikant an; Formulierungen mit hoher UVA-Protection erzielten sogar höhere Anstiege, weil sie relativ mehr UVB durchlassen, während Sonnenbrand effektiv verhindert wurde ^[1]. Diese Praxisnähe ist entscheidend: Im Alltag tragen Menschen Sonnenschutz oft dünn und ungleichmäßig auf – in der Studie wurde korrekt angewendet, und dennoch erfolgte D-Synthese. Ein weiterer zentraler Baustein ist die Ernährung. Da nur wenige Lebensmittel natürlicherweise viel Vitamin D enthalten, gewinnen angereicherte Produkte und 25(OH)D3-basierte Anreicherungen an Relevanz; 25(OH)D3 kann den Serumspiegel schneller und effizienter anheben als D3, je nach Kontext um ein Mehrfaches ^[5]. Schließlich zeigen große Kohorten, dass Solariumsnutzung ein onkologisches Risiko darstellt; in der Nurses’ Health Study II war die Kombination aus hoher Sonnenexposition und früher Solariumsnutzung mit einem erhöhten Basalzellkarzinom-Risiko assoziiert – ein praktischer Hinweis, dass “Bräune-Strategien” kein Ersatz für smarte Prävention sind ^[4]. Zusammen liefern diese Studien eine klare Handlungslogik: Sonnenbrand konsequent vermeiden, kurze gezielte Sonnenfenster für D nutzen, Ernährung und ggf. Anreicherung als zweite Säule – und künstliche UV-Quellen strikt meiden.

- Nutze im Alltag Breitbandsonnenschutz mit mindestens SPF 30 und hoher UVA-PF, besonders zwischen 10:00 und 16:00 Uhr. Korrekt angewandt schützt er vor Sonnenbrand und Hautkrebs, ohne die Vitamin-D-Synthese nennenswert zu unterbinden ^[1].
- Plane täglich kurze “Lichtfenster”: 10–15 Minuten zwischen 10:00 und 15:00 Uhr Gesicht/Arme unbedeckt, ohne Sonnenschutz, um die körpereigene Vitamin-D-Produktion anzuregen. Danach wieder schützen. Die Dauer bleibt bewusst kurz, um das Sonnenbrandrisiko zu minimieren ^[6].
- Stärke die zweite Säule: Iss regelmäßig Vitamin-D-reiche Lebensmittel (fettreicher Fisch, Eigelb) und nutze angereicherte Produkte. In der dunklen Jahreszeit kann 25(OH)D3 in angereicherten Lebensmitteln oder als Supplement den Status schneller anheben als D3 ^[5].
- Setze bei längeren Outdoor-Aktivitäten auf Schatten: Sonnenschirme, Vordächer oder Bäume reduzieren die UV-Last deutlich; größere und niedrigere Strukturen bieten meist besseren Schutz, Beine bleiben am ehesten exponiert – Kleidung einplanen ^{[7] [8] [9]}.
- Meide Sonnenbänke konsequent. Sie erhöhen das Risiko für Melanom, BCC und cSCC; ein “Vorbräunen” schützt nicht und ist kein sicherer Weg zu Vitamin D ^{[2] [4]}.

Die nächste Evolutionsstufe des Sonnenschutzes ist smart: kontextabhängig dosieren, breitbandig schützen, gezielte Kurzzeit-Sonne zulassen und Ernährung nutzen. Künftige Forschung zu personalisierter UV-Dosis (Hauttyp, Sensorik, Saison) und zu 25(OH)D3-Anreicherung könnte die Balance weiter präzisieren – für mehr Vitalität, Leistungsfähigkeit und gesunde Langlebigkeit.