1919 führte die britische Ärztin Harriette Chick in Wien bahnbrechende Untersuchungen zu Rachitis durch und zeigte, dass Licht und Ernährung zentrale Rollen für starke Knochen spielen. Ihre Arbeit markierte einen Wendepunkt: Sonnenlicht ist Medizin – aber in der richtigen Dosis. Heute stehen High Performer vor einer ähnlichen Balanceaufgabe: Haut vor UV-Schäden schützen und zugleich ausreichend Vitamin D sichern. Beides ist möglich, wenn wir Wissenschaft und Alltag klug verbinden.

Vitamin D ist ein Hormon-ähnliches Vitamin, das der Körper über die Haut mithilfe von UVB-StrahlungAnteil des Sonnenlichts mit Wellenlängen ~290–320 nm, der die körpereigene Vitamin-D-Synthese anstößt bildet. Im Blut messen wir 25(OH)D25-Hydroxyvitamin D, die stabile Speicherform von Vitamin D als Statusmarker. Sonnenschutz bleibt essenziell, weil UV-Strahlungultraviolette Strahlung, die die Haut altern lässt und Hautkrebs begünstigen kann DNA schädigt. Der Schlüssel ist deshalb ein dynamisches Management: situativ angepasster UV-Schutz, kombiniert mit Ernährung, Fortifikation und Supplementen. D3 (Cholecalciferol) ist die gängigste Form in Lebensmitteln und Präparaten; D2 (Ergocalciferol) wird ebenfalls genutzt. Ziel ist ein 25(OH)D-Bereich, der muskuläre Funktion, Knochengesundheit und Leistungsfähigkeit unterstützt – ohne die Haut zu gefährden.

Ein ausreichender Vitamin-D-Status stützt Knochenstoffwechsel und Muskelkraft; schwere Defizite erhöhen das Risiko für Rachitis, Osteomalazie und wahrscheinlich auch Stürze und Frakturen – hier besteht Konsens und Versorgungspflicht ^[1]. Gleichzeitig ist unkontrollierte UV-Exposition ein klarer Risikofaktor für Hautkrebs. Indoor-Bestrahlung durch Solarien bietet keinen gesundheitlichen Vorteil, erhöht aber das Hautkrebsrisiko deutlich und kann die Balance von UVA/UVB so verschieben, dass sie für die Haut schädlicher ist als Sommersonne ^[2]. Für den Alltag heißt das: Vitamin D ja – aber nicht um den Preis von DNA-Schäden. Besser sind sichere Quellen über Ernährung, angereicherte Produkte und wohldosierte Supplemente, damit Hautschutz konsequent bleibt ^{[3] [1]}.

Randomisierte Studien zeigen, dass angereicherte Milch und Joghurt den 25(OH)D-Spiegel zuverlässig anheben. Eine aktuelle Auswertung von 35 RCTs mit 4965 Teilnehmenden fand signifikante Anstiege durch D3-fortifizierte Milch und Joghurt sowie durch D2-fortifizierte Milch; selbst bei Käse deutete sich nach Sensitivitätsanalyse ein Vorteil an. Kernaussage: Fortifikation ist ein praktikabler Hebel, besonders in sonnenarmen Monaten oder bei konsequentem UV-Schutz ^[3]. Eine internationale Positionsarbeit ordnet ein: Vitamin D ist zentral für das muskuloskelettale System; Supplemente sollen populationsweit Defizite vermeiden, nicht blindlings maximieren. Sie betont die Rolle von Jahreszeit, Hautpigment, Kleidung und Supplement-Nutzung und empfiehlt zielgerichtete Strategien statt pauschaler Mess- oder Hochdosis-Kuren ^[1]. Für die Steuerung der UV-Exposition rücken Technologien in den Fokus: Reviews zeigen, dass Smartphone-Apps und verbundene Sensoren den UV-Index vorhersagen oder messen können, um individuelle Safe-Exposure-Zeiten zu planen – ein pragmatischer Weg, die Haut zu schützen und dennoch kurze, sichere Lichtfenster zu nutzen ^[4].

- Planen Sie Ihre Vitamin-D-Basis über den Teller: 2–3-mal pro Woche fetter Fisch (z. B. Lachs, Makrele), Eier und angereicherte Milch- oder Pflanzenalternativen einbauen. Fortifizierte Milch/Joghurt erhöhen messbar den 25(OH)D-Spiegel – besonders hilfreich in sonnenarmen Phasen ^[3].
- Ergänzen Sie gezielt in Herbst/Winter oder bei geringer Sonnenexposition: Vitamin-D-Präparate nach ärztlicher Rücksprache wählen und an persönliche Faktoren (Hauttyp, Lebensstil, Region) anpassen. Ziel: Defizite vermeiden, nicht maximieren ^[1].
- Meiden Sie Solarien als „Vitamin-D-Quelle“: Sie steigern das Hautkrebsrisiko und liefern ein ungünstiges UVA/UVB-Profil – gesundheitlicher Nutzen ist nicht belegt ^{[2] [5]}.
- Steuern Sie UV klug: Nutzen Sie UV-Index-Apps oder Wearables, um Tageszeit und Aufenthaltsdauer abzustimmen. So lassen sich kurze, risikoarme Aufenthalte im Freien planen, ohne in Überexposition zu rutschen ^[4].
- Vermeiden Sie Hochdosis-Experimente: Kein unterschiedsloser, dauerhafter Hochkonsum von Vitamin D, um Sonne „zu ersetzen“. Falsche Dosierungen können zu Hyperkalzämie führen – Präparate unterscheiden sich in Einheiten und Konzentrationen ^[6].

Sie müssen sich nicht zwischen Hautschutz und Vitamin D entscheiden: Mit angereicherten Lebensmitteln, klugen Supplementen und UV-Index-Management gelingt beides. Nächster Schritt: UV-App installieren, Einkaufsliste um fortifizierte Produkte und fetten Fisch erweitern, und mit Ihrem Arzt eine passende Winterdosis festlegen.