Als Kardiologin und Ernährungspionierin warnte die Nobelpreisträgerin Françoise Barré-Sinoussi zwar vor Viren, nicht vor Fetten – doch ihr wissenschaftlicher Anspruch erinnert: Gesundheit gewinnt, wer Mythen prüft. Beim Thema Fett dominieren Schlagworte wie “gut” oder “schlecht”. Die echte Hebelwirkung entsteht jedoch dort, wo wir Fettqualität, Zubereitung und Alltagsentscheidungen intelligent justieren – für klare Gedanken, stabile Energie und langfristige Leistungsfähigkeit.

Fett ist nicht Feind, sondern Werkzeug. Entscheidend sind Struktur und Kontext. Transfettsäuren Transfetteindustriell teilweise gehärtete Fette, die Entzündungen fördern erhöhen kardiovaskuläre Risiken. Gesättigte Fettsäuren SFAmeist fest, z. B. in tierischen Fetten beeinflussen Blutfette und sind in großen Mengen problematisch. Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren MUFA/PUFAflüssigere Fette, z. B. Olivenöl, Nüsse, Fisch unterstützen Herz, Gefäße und Gehirn. Besonders relevant: Omega-3-Fettsäuren EPA/DHAmarine Omega‑3, wirken triglyzeridsenkend und entzündungsmodulierend und ALApflanzliche Omega‑3-Vorstufe, nur begrenzt in EPA/DHA konvertierbar. Ebenso wichtig ist die Zubereitung: Hohe Hitze und wiederholtes Frittieren oxidieren Öle und erzeugen schädliche Abbauprodukte – ein Unterschied, den man schmeckt, aber vor allem im Körper spürt.

Industrielle Transfette treiben das Herz-Kreislauf-Risiko spürbar nach oben: Bereits ein Plus von 2 % der Energiezufuhr aus Transfetten korreliert mit rund 23 % höherem kardiovaskulären Risiko ^[1]. Gleichzeitig zeigt die Forschung, dass Omega-3-Fettsäuren die Triglyzeride deutlich senken, Entzündungsmarker dämpfen und kognitive Funktionen unterstützen – Effekte, die vor allem auf EPA und DHA zurückgehen ^[2]. Eine unzureichende Zufuhr von Omega-3 beraubt dich damit eines natürlichen Performance-Beschleunigers für Gefäße, Gehirn und Energiestoffwechsel ^[3]. Auf der anderen Seite erhöht wiederholtes Frittieren mit recycelten Ölen oxidativen Stress, fördert die Bildung von Transfetten und verschlechtert das Fettsäureprofil der Speisen – besonders bei hohen Temperaturen und bestimmten Ölen wie Palmolein ^[4]. Wer häufig Fast Food konsumiert, addiert diese Risiken: Der Zusammenhang mit Übergewicht und Adipositas ist in Übersichtsarbeiten deutlich und sollte High-Performer alarmieren, die auf anhaltende Energie und metabolische Flexibilität setzen ^[5].

Ein Review zu Omega-3-Fettsäuren zeigt: Marine Quellen mit EPA/DHA sind pflanzlichem ALA in Bioverfügbarkeit und klinischer Wirkung überlegen. In Dosierungen von 2–4 g/Tag senkten EPA/DHA Triglyzeride im Mittel um 15–30 %, reduzierten Entzündungsmarker wie IL‑6 und TNF‑α und verbesserten kognitive Funktionen; höhere EPA:DHA-Verhältnisse erwiesen sich in speziellen Settings als besonders wirksam ^[2]. Ergänzend belegt eine interventionelle Studie mit jungen Erwachsenen, dass bereits zwei Fischportionen pro Woche oder eine moderate Supplementation den Omega‑3-Index – einen Marker für kardiovaskuläre Gesundheit – signifikant anheben; beide Interventionen verschoben das Erythrozyten-Fettsäureprofil in Richtung mehr n‑3 und weniger n‑6 ^[6]. Im Kontrast dazu verdeutlicht Laborforschung zum Frittieren mit wiederholt recycelten Ölen, wie Wärme und Wiederverwendung die Lipidperoxidation treiben, ungesättigte Fettsäuren abbauen und Transfette erhöhen. Der Effekt variiert je nach Öl und Temperatur; Palmolein zeigte dabei die ungünstigsten Veränderungen, insbesondere bei 190 °C ^[4]. Diese Daten verbinden sich zu einem klaren Bild: Qualität der Fettsäuren und Integrität durch schonende Zubereitung entscheiden gemeinsam über kardiometabolische und kognitive Performance.

- Scanne Etiketten auf “(teilweise) gehärtete Öle” und versteckte Transfette; summiere “0 g”-Deklarationen kritisch, denn bis 0,5 g pro Portion kann als 0 ausgewiesen werden ^[1].
- Iss 2 Portionen Fisch pro Woche, ideal mit fettem Fisch (z. B. Lachs, Makrele); alternativ 500–700 mg EPA+DHA pro Tag supplementieren, um den Omega-3-Index zu heben ^[6]. Pflanzlich essend? Achte zusätzlich auf Algenöl (EPA/DHA) statt nur ALA-Quellen ^[2].
- Ergänze deinen Speiseplan mit Leinsamen oder Walnüssen für ALA, aber erwarte die Hauptwirkung von EPA/DHA. Ziel: Triglyzeride senken, Entzündung dämpfen, Fokus stärken ^{[2] [3]}.
- Tausche bei Rezepten fettreiche Zutaten gegen smartere Alternativen: Quark/Joghurt statt Sahne, pürierte Bohnen oder Gemüse für Cremigkeit. Studien zeigen: Fett-Substitution kann Kalorien senken und die Akzeptanz erhalten oder sogar verbessern ^[7].
- Koche smarter: Backen, Dünsten, Schmoren statt Frittieren. Vermeide wiederholtes Erhitzen von Ölen, wähle hitzestabilere Optionen und entsorge Öl rechtzeitig ^[4].
- Im Restaurant: Bitte Saucen “on the side”, wähle gegrillt statt frittiert; kleine Rezeptanpassungen schneiden im Geschmackstest gut ab und reduzieren Kalorien und Fett spürbar ^[8].
- Reduziere Fast Food als Routine, gerade in stressigen Phasen. Der Konsum ist klar mit höherem Übergewichtsrisiko verknüpft – plane stattdessen schnelle, vollwertige Alternativen ^[5].

Deine Fettstrategie ist ein Performance-Hebel: Transfette raus, Omega‑3 rein, Hitze klug kontrollieren. Setze diese drei Schritte heute um – Etiketten checken, Fisch oder Algenöl einplanen, Frittieren ersetzen – und du spürst den Unterschied in Energie, Fokus und Langzeitgesundheit. Build your best self with health science.