Als die Ärztin Marie Curie im frühen 20. Jahrhundert die Effekte von Strahlung auf den menschlichen Körper erforschte, öffnete sie nicht nur der Physik, sondern auch der Medizin Türen – Frauen prägten seither entscheidend, wie wir Gesundheit verstehen und gestalten. Heute stehen wir erneut an einem Wendepunkt: Die Menopause wird nicht länger passiv ertragen, sondern aktiv trainiert. Mit klugen, wissenschaftlich fundierten Strategien lässt sich diese Lebensphase in Stärke, Stabilität und Leistungsfähigkeit verwandeln.

Die Menopause markiert das Ende der Eierstockfunktion und den dauerhaften Ausbleib der Menstruation. Der sinkende Östrogenspiegel beschleunigt Umbauprozesse in Knochen und Muskulatur und beeinflusst Herz, Stoffwechsel und urogenitale Gesundheit. Wichtig: Knochendichte (Bone Mineral Density, BMD)Maß für die Festigkeit des Knochens fällt in den ersten Jahren nach der Menopause am stärksten; Sarkopeniealtersbedingter Verlust von Muskelmasse und -kraft gewinnt an Fahrt; viszerales FettStoffwechselaktives Fett um die inneren Organe nimmt oft zu. Gleichzeitig verändern sich Gefäßsteifigkeitreduzierte Elastizität der Arterien und Blutdruckregulation. Die gute Nachricht: Training ist eine der wirksamsten Stellschrauben gegen diese Veränderungen. Kraft-, Ausdauer-, Balance- und Beckenbodentraining adressieren unterschiedliche Systeme – gemeinsam bilden sie ein Schutznetz für Vitalität, Langlebigkeit und High Performance.

Krafttraining in der frühen Postmenopause kann BMD an Hüfte, Wirbelsäule und Trochanter stabilisieren oder verbessern und hilft, fettfreie Masse zu erhalten – ein direkter Hebel gegen Verletzungsrisiko und Leistungsabfall ^[1]. Aerobe Aktivitäten wie zügiges Gehen oder Schwimmen verbessern Blutdruck, Lipide und Triglyzeride und erhöhen HDL – ein klarer Gewinn für Gefäßgesundheit und kognitive Leistungsfähigkeit [Ref40742785; Ref40782676]. Multikomponenten-Programme, die Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit kombinieren, senken Blutdruck und verbessern Taillenumfang – besonders relevant bei postmenopausaler Risikokonstellation ^[2]. Beckenbodentraining reduziert Harninkontinenz und verbessert Lebensqualität – ein oft unterschätzter Performance-Faktor im Alltag und beim Sport ^[3]. Vitamin D (ca. 800–1000 IE/Tag) in Kombination mit Calcium (bis etwa 1200 mg/Tag) kann BMD erhalten und das Frakturrisiko senken; besonders robust ist die Evidenz für 800 IE Vitamin D3 plus 1200 mg Calcium beim Schutz vor Hüft- und Nichtwirbelfrakturen in älteren Erwachsenen [Ref35842938; Ref37544189]. Balance-Training steigert Standstabilität, reduziert Sturzangst und verbessert die Bewegungssicherheit – essenziell, denn Stürze sind einer der größten Langlebigkeits-Feinde [Ref26181147; Ref30990762].

Ein systematisches Review zur Menopause-Transition zeigt: Krafttraining und Gehen können in der frühen Postmenopause BMD an mehreren Skelettorten positiv beeinflussen; Gehen wirkt besonders am totalen Hüftbereich. Nicht alle Studien steigerten dabei die Muskelmasse, doch die Knocheneffekte sind klinisch relevant. Die Evidenzqualität ist begrenzt – längere, zielgruppenspezifische RCTs werden gefordert ^[1]. Parallel dazu belegt eine große Meta-Analyse randomisierter Studien, dass aerobes Training bei postmenopausalen Frauen systolischen und diastolischen Blutdruck senkt, HDL erhöht sowie LDL und Triglyzeride reduziert – Effekte, die das kardiovaskuläre Risiko messbar dämpfen und Angst reduzieren können ^[4]. Ergänzend unterstreichen Übersichtsarbeiten zu Bewegung und Herzgesundheit in dieser Lebensphase konsistente Vorteile, mahnen aber bessere Methodik an – die Richtung stimmt, die Präzision der Dosis-Wirkungs-Empfehlungen wird gerade geschärft ^[5]. Bei Mikronährstoffen zeigt die Evidenz, dass Vitamin D den Status (25-OH-D) verbessert und mit Calcium BMD stabilisieren kann; die Reduktion harter Frakturen ist am ehesten für 800 IE Vitamin D3 plus 1200 mg Calcium täglich gezeigt, während sehr hohe Bolusdosen keinen Vorteil bringen und teils wirkungslos bleiben [Ref37544189; Ref35842938].

- Starte ein strukturiertes Krafttraining 2–3x/Woche: Fokus auf Grundübungen (Kniebeugen, Kreuzheben-Varianten, Drücken, Rudern), 2–4 Sätze, moderat-hohe Last, saubere Technik. Ziel: BMD erhalten/verbessern und Muskelmasse sichern – besonders in der frühen Postmenopause belegt ^[1].
- Ergänze 150–210 Minuten Ausdauer pro Woche: zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen oder Intervallformen je nach Fitness. Erwartbare Effekte: Blutdruck runter, HDL hoch, LDL/Triglyzeride runter; zusätzlich weniger Angst-Symptome [Ref40742785; Ref40782676]. Multikomponenten-Programme zeigen vorteilhafte Blutdruck- und Taillenumfang-Verbesserungen ^[2].
- Trainiere den Beckenboden 3–5x/Woche: gezielte Kontraktionen (langsames Halten und schnelle Impulse), im Alltag funktional einsetzen (Husten, Heben). Effekt: weniger Inkontinenz, mehr Lebensqualität ^[3].
- Baue Balance-Übungen ein, 10–15 Minuten, 3x/Woche: Einbeinstand, Tandemstand, instabile Unterlagen oder Pilates. Ziel: Sturzrisiko senken, Standkontrolle verbessern, Selbstvertrauen steigern [Ref26181147; Ref30990762].
- Optimiere Calcium und Vitamin D: täglich etwa 1200 mg Calcium (Ernährung plus Supplement, wenn nötig) und 800 IE Vitamin D3 als Standard-Startpunkt; höhere Tagesdosen individuell prüfen. Kombination zeigt die stärkste Evidenz für Hüft- und Nichtwirbelfrakturprävention bei Älteren ^[6]; Vitamin D verbessert den Status und Knochenumbau-Marker, v. a. bei niedrigen Ausgangswerten ^[7]. Vermeide große Jahresboli ohne Indikation ^[7].

Die nächste Forschungswelle wird Dosis-Wirkungs-Fragen klären: Welche Lastbereiche im Krafttraining maximieren BMD ohne Überlastung? Wie sieht die optimale Kombination aus Ausdauer, Balance und Beckenbodentraining für unterschiedliche Menopause-Phasen aus? Größere, länger laufende RCTs zu personalisierten Trainings- und Supplementstrategien können die Präzision weiter erhöhen – und damit den Weg zu evidenzbasierter High Performance in der Menopause ebnen.