In Japan sagt man: “Fix the roof while the sun is shining.” Übertragen auf Sucht heißt das: Wir befähigen uns, Emotionen zu regulieren, bevor sie uns überwältigen. Nicht die Substanz, sondern ungelöste Gefühle, Stress und Isolation halten viele Menschen gefangen. Wer das versteht, baut eine Brücke aus der Abhängigkeit – mit Werkzeugen, die heute beginnen und ein Leben lang tragen.

Sucht, medizinisch Substance Use Disorder (SUD)Störung durch Substanzgebrauch mit Kontrollverlust, großem Verlangen und anhaltendem Konsum trotz Schaden, ist selten nur ein “Willensproblem”. Häufig stecken emotionale DysregulationSchwierigkeiten, starke Gefühle zu erkennen, zu steuern und konstruktiv zu nutzen, Stressreaktivitäterhöhte Anfälligkeit, unter Druck impulsiv oder riskant zu handeln und soziale DeprivationMangel an unterstützenden Beziehungen dahinter. Das Gehirn lernt, kurzfristig unangenehme Zustände zu dämpfen – durch Substanzen, Essen, Gaming oder Glücksspiel – und verknüpft Erleichterung mit dem Verhalten. So entsteht ein Kreislauf: negative Emotionen, Konsum, kurzfristige Entlastung, langfristige Verschärfung von Stress und Isolation. Der Ausweg liegt selten im “mehr Disziplin”, sondern im Umlernen: Gefühle regulieren, Stress steuern, Zugehörigkeit aufbauen und den Körper so nähren, dass das Verlangen leiser wird. Für High Performer ist das entscheidend: Emotionale Souveränität ist nicht weich, sondern ein Performance-Multiplikator.

Unbehandelte emotionale Probleme erhöhen die Anfälligkeit für Sucht: Stress- und Verstärkungsnetzwerke im Gehirn wie Amygdala und Nucleus accumbens verstärken negative Affekte und fördern den Konsum – ein Prozess, der die Rückfallneigung nährt ^[1]. Missmanagement von Stress beeinträchtigt Aufmerksamkeit und erhöht riskantes Verhalten; in Studien sagten stressbedingte Aufmerksamkeitsstörungen eine schnellere Rückkehr zum Rauchen voraus, besonders bei jungen Erwachsenen ^[2]. Gleichzeitig wirkt soziale Isolation wie ein Verstärker: Geringe wahrgenommene Unterstützung geht mit höheren Risiken für verschiedene Abhängigkeiten einher; besonders Männer mit Glücksspiel- oder Gaming-Störungen berichten die niedrigsten Unterstützungswerte, und mehrere Süchte senken die wahrgenommene Unterstützung weiter ^[3]. Auf der positiven Seite zeigen Ernährungsanpassungen Potenzial: Menschen mit Sucht weisen häufig Defizite an Eisen, Folat sowie Vitaminen A und E auf; pflanzenbetonte Interventionen verbesserten die Ernährungsqualität, Resilienz und Selbstwert – Faktoren, die psychische Stabilität und Verlangensregulation fördern können ^[4].

Wie stark soziale Verbundenheit wirkt, zeigt eine Analyse eines Online-Forums für Alkoholabhängigkeit: Emotionale Offenheit erhielt die meisten hilfreichen Antworten, und gerade emotionaler Support löste besonders häufig Dankbarkeit aus – ein Marker für echte Resonanz und Bindung ^[5]. Das ist mehr als ein Forumsdetail: Es belegt, dass das Ausdrücken von Gefühlen wirksame Unterstützung aktiviert und die Motivation stabilisiert. Bei Stress sehen wir das Gegenteil: In einem Relapse-Analog-Paradigma führten stressbedingte Einbrüche in Aufmerksamkeit und erhöhte Risikobereitschaft zu schnellerem Rückfall in jungen Rauchern, mit ausgeprägten Effekten bei Frauen ^[2]. Hier wird klar, dass Interventionen, die Aufmerksamkeit und Emotionssteuerung schützen, Rückfallfenster schließen. Genau dort setzt Dialektisch-Behaviorale Therapie (DBT) an. In einer offenen Studie zu alkoholabhängigen Patientinnen und Patienten blieb die Mehrheit nach drei Monaten DBT-Skills-Training abstinent; parallel verbesserte sich die Emotionsregulation, die teils die besseren Substanzergebnisse vermittelte ^[6]. Eine gemischte Methodenstudie bei dualer Diagnose zeigte zusätzlich: Binge-Trinken und Drogenkonsum sanken, Achtsamkeit und Fertigkeitennutzung stiegen, und qualitative Berichte beschrieben eine “new lease of life” – mit dem Wunsch nach weiterem Aftercare zur Stabilisierung ^[7]. Ergänzend weist eine Scoping-Review darauf hin, dass pflanzenbetonte Kost bei Sucht oft bestehende Mikronährstofflücken schließt und mit höherer Resilienz und Selbstwert verknüpft ist – beides psychologische Puffer gegen Rückfall ^[4].

- Geplante Zugehörigkeit: Tritt einer Unterstützungs- oder Therapiegruppe bei – lokal oder online. Teile gezielt, wie du dich heute fühlst (nicht nur “Probleme”), um emotionale Antworten zu erhalten; genau diese Art von Support wird am häufigsten gegeben und stärkt Motivation ^[5].
- DBT-Skills als tägliche Mikro-Workouts: Lerne und übe Kernfertigkeiten der Dialektisch-Behavioralen Therapie – z. B. “Stopp”-Fertigkeit, Atemfokus (4-6-Atmung), “Opposite Action” bei Scham/Angst, Notfall-Skills (Kälte, Intensivbewegung, Countdown). Drei kurze Sessions à 5 Minuten pro Tag verbessern Emotionsregulation und sind mit geringeren Substanzimpulsen verbunden ^{[6] [7]}.
- Stressfenster schließen: Plane “High-Risk”-Zeiten (später Nachmittag, nach Konflikten) mit 10-Minuten-Routinen: digitale Abstinenz, 90-Sekunden-Emotionslabeling, 5-Minuten-Mikrobewegung (z. B. Treppenintervalle) und eine verbindende Nachricht an eine Bezugsperson. Ziel: Aufmerksamkeit stabilisieren, Risikoneigung senken ^[2].
- Ernährungs-Upgrade in 2 Wochen: Baue täglich 1–2 pflanzenbetonte Mahlzeiten ein (Hülsenfrüchte, Blattgrün, Beeren, Nüsse) und ergänze Eisen- und Folatquellen; reduziere einfache Zucker am Abend. Diese Struktur zielt auf häufige Defizite (Eisen, Folat, Vitamine A/E) und stärkt Resilienz und Selbstwert – beides hilfreich gegen Cravings ^[4]. Kläre individuelle Supplementierung mit deiner Ärztin/deinem Arzt.
- Sozialvertrag für Rückfallmomente: Definiere ein “3-Kontakt-Protokoll” (eine Vertrauensperson, eine Peergroup, eine professionelle Anlaufstelle). Verabredet eine Antwortzeit unter 30 Minuten. Niedrige wahrgenommene Unterstützung ist ein Risikofaktor; aktive, schnelle Erreichbarkeit baut Schutz auf ^[3].

Emotionale Klarheit, Stresskompetenz, Zugehörigkeit und Nahrung als Nervensystempflege – diese vier Schritte sind Ihr Kompass aus der Abhängigkeit. Beginnen Sie heute mit einer Gruppe, einer 5-Minuten-DBT-Übung und einer nährstoffdichten Mahlzeit. Kleine, wiederholte Handlungen schaffen die Freiheit, in der High Performance und Lebensfreude selbstverständlich werden.