„Fisch am Freitag hält das Herz bei Laune“ – in vielen Küstenkulturen gilt diese ungeschriebene Regel seit Generationen. Heute liefert die Wissenschaft eine moderne Übersetzung: bestimmte Meeresfette könnten das Risiko des „stillen“ Herzanfalls – oft ohne Vorwarnzeichen – senken. Die spannende Frage: Wie viel Omega-3 braucht es wirklich, damit Ihr Herz in der High-Performance-Welt ruhig, rhythmisch und resilient arbeitet?

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fette, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Besonders relevant sind EPA Eicosapentaensäuremariner Omega-3-Baustein mit entzündungsmodulierender Wirkung und DHA Docosahexaensäuremariner Omega-3-Baustein, wichtig für Zellmembranen und mitochondrialen Energiehaushalt. Der Omega-3-Indexprozentualer Anteil von EPA+DHA in den roten Blutkörperchen gilt als Biomarker für die Gewebesättigung mit Omega-3 und wird mit Herz-Kreislauf-Risiko verknüpft. ALA Alpha-Linolensäurepflanzliche Omega-3-Vorstufe aus Leinsamen, Chia, Walnüssen kann der Körper nur begrenzt in EPA/DHA umwandeln. Praktisch heißt das: Wer Herz und Leistung optimieren möchte, sollte vor allem EPA/DHA aus Fisch, Algen oder hochwertigen Ölen im Blick haben.

EPA und DHA beeinflussen Herzgesundheit an mehreren Stellschrauben: Sie stabilisieren Zellmembranen, verbessern die EndothelfunktionFähigkeit der Gefäßinnenhaut, den Blutfluss zu regulieren, dämpfen Entzündungsaktivität und senken Triglyzeride – alles Faktoren, die den Boden für stille Infarkte bereiten können, wenn sie aus dem Ruder laufen ^[1]. Bei Menschen mit niedriger Fischzufuhr steigern zwei Fischmahlzeiten pro Woche oder eine moderate EPA+DHA-Supplementierung den Omega-3-Index messbar – ein Marker, der mit geringerem kardiovaskulären Risiko assoziiert ist ^[2]. Ergänzend wirkt Bewegung als Anti-Risikoprogramm: Regelmäßiges Training senkt Blutdruck, verbessert Blutfette und reduziert Schlaganfall- und Herzinfarktereignisse im Vergleich zu inaktiven Kontrollen, was die „Herzumgebung“ zusätzlich schützt ^[3]. Und: Wer Rauchen beendet, verschiebt nicht nur das Risiko nach unten, sondern auch den Zeitpunkt möglicher Erstereignisse nach hinten – ein Zeitgewinn für Herz und Leben ^[4].

Eine randomisierte, kontrollierte Ernährungsstudie an jungen Erwachsenen mit niedriger Fischzufuhr zeigte: Zwei Fischportionen pro Woche oder täglich etwa 700 mg EPA+DHA als Kapsel erhöhten innerhalb von acht Wochen den Omega-3-Index signifikant. Auch der Gesamtanteil n-3-Fettsäuren in Erythrozyten stieg, während n-6-Anteile sanken – ein günstiger Shift, der auf ein entzündungsärmeres Milieu hindeutet ^[2]. Diese Interventionen veränderten in der kurzen Studiendauer zwar keine klassischen Blutfette oder hs-CRP, liefern aber einen klaren Hebel: den messbaren Gewebeaufbau an EPA/DHA, der als Risikomarker relevant ist.

Eine aktuelle Übersichtsarbeit fasst zusammen, dass marine Omega-3 aus Fischöl, Krill oder Algenöl in Bioverfügbarkeit und klinischer Effektstärke der pflanzlichen Vorstufe ALA überlegen sind. Besonders robust: die Triglyzeridsenkung um etwa 15–30% bei Dosierungen von 2–4 g/d sowie Hinweise auf antiinflammatorische Effekte. Für spezifische Indikationen kann ein höherer EPA-Anteil sinnvoll sein; für Vegetarier und Veganer bietet Algenöl eine praktikable Alternative ^[5]. Mechanistisch ergänzend beschreibt eine wissenschaftliche Analyse die breiten Wirkpfade: EPA moduliert oxidative Stressachsen und Gefäßfunktion, DHA unterstützt Mitochondrienbiogenese und Fettsäureoxidation – zusammen ein plausibler Schutzwall gegen metabolische und kardiovaskuläre Risiken ^[1].

Parallel zeigt eine systematische Übersichts- und Metaanalyse zu körperlicher Aktivität: Aerobes, Kraft- oder Kombitraining senkt systolischen und diastolischen Blutdruck, verbessert Blutfette und BMI und ist mit weniger Schlaganfall- und Herzinfarktereignissen assoziiert – trotz Heterogenität bleibt Bewegung einer der stärksten präventiven Faktoren ^[3]. Schließlich belegt eine Projektion aus Frankreich: Ambitionierte Tabakreduktion bis hin zum Rauchstopp verhindert bis 2035 spürbar Myokardinfarkte und erhöht das Ersterkrankungsalter – ein Populationseffekt mit unmittelbarer Relevanz für Einzelne ^[4].

- Essen Sie 2-mal pro Woche fettreichen Fisch wie Lachs, Makrele oder Sardinen. So führen Sie direkt EPA und DHA zu – die Formen, die Herz und Gefäße am wirksamsten unterstützen ^[1].
- Falls Sie selten Fisch essen: Ergänzen Sie 500–1000 mg EPA+DHA täglich mit einem hochwertigen Fischöl. Für Veganer/Vegetarier eignet sich Algenöl; höhere EPA-Anteile sind für Herz-Ziele oft sinnvoll ^{[2] [5] [1]}.
- Trainieren Sie 150–300 Minuten pro Woche moderat (zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen) und ergänzen Sie 2 Krafteinheiten. Das senkt Blutdruck, verbessert Blutfette und reduziert Herz-Kreislauf-Ereignisse ^[3].
- Beenden Sie das Rauchen und begrenzen Sie Alkohol. Beides verschiebt Ihr Herzinfarktrisiko spürbar nach unten und gewinnt gesunde Lebensjahre ^[4].

Das stille Herzinfarktrisiko sinkt nicht mit Hoffnung, sondern mit Routinen: Omega-3 (EPA/DHA), Bewegung und Rauchstopp bauen einen Schutzschild um Ihr Herz. Beginnen Sie diese Woche – zwei Fischmahlzeiten, smarte Supplementierung, 30 Minuten Bewegung pro Tag – und lassen Sie Ihren Omega-3-Index zur stillen Versicherungspolice werden.