„Die Nacht ist die halbe Gesundheit“ – eine alte Weisheit, die High Performer gern ignorieren. Doch bei Migräne ist Schlaf nicht nur Erholung, sondern Therapiehebel. Wer seine Abendgewohnheiten justiert, kann Anfälle reduzieren, die Kontrolle zurückgewinnen und morgens wirklich leistungsfähig starten.

Migräne ist eine neurologische Erkrankung mit wiederkehrenden, oft halbseitigen Kopfschmerzen, begleitet von Übelkeit, Licht- oder Lärmempfindlichkeit. Sie wird mit veränderter Hirnerregbarkeit und der kortikalen Spreading-Depolarisationwandernde Erregungswelle im Kortex, die Migräneprozesse triggern kann in Verbindung gebracht. Schlaf wirkt hier wie ein Taktgeber. Der zirkadiane Rhythmus24-Stunden-Schlaf-Wach-Takt des Körpers und die SchlafarchitekturAbfolge von Schlafstadien wie Non-REM und REM beeinflussen Schmerzverarbeitung, Entzündungsbotenstoffe und neuronale Hemmung. Kleine Verschiebungen – zu spät ins Bett, unruhige Nächte, stimulierende Getränke – können die Schwelle für einen Anfall senken. Umgekehrt stabilisiert ein konsistenter Schlaf die neuronalen Bremsmechanismen und macht das Gehirn „migräneresistenter“.

Schlafmangel ist nicht nur unangenehm, er verändert messbar die Hirnphysiologie: Zu wenig Schlaf schwächt GABAerge Hemmung – die körpereigene „Geräuschunterdrückung“ im Gehirn – und erhöht damit die Anfallsanfälligkeit ^[1]. Tierdaten zeigen, dass akuter Schlafentzug die Anfälligkeit für die auslösende Hirnwelle der Migräne erhöht; das erklärt, warum „durcharbeiten“ Attacken befeuern kann ^[2]. Klinisch berichten Betroffene zudem, dass viele Attacken direkt nach dem Aufwachen auftreten – in Tagebüchern zeigt sich: Nächte vor einem Anfall sind kürzer und von schlechter Qualität; häufiges Früherwachen ist typisch ^[3]. Und: Unregelmäßige Schlafenszeiten und Schichtarbeit scheinen das Risiko zu erhöhen, da sie den Schlaf-Wach-Takt destabilisieren – auch wenn die Evidenz heterogen bleibt ^[4][5].

Mehrere neue Arbeiten rücken Schlafgewohnheiten als therapeutische Stellschraube in den Fokus. In einer crossover-kontrollierten Studie mit Migränepatienten führte beschränkter Schlaf zu messbarer Dysfunktion der kortikalen Inhibition – besonders um die Zeit eines Anfalls. Das deutet darauf hin, dass ausreichender Schlaf die neuronale Balance stabilisiert und die Erholungsphase nach Attacken schützt ^[1]. Tierexperimentell zeigte akuter Schlafentzug eine erhöhte Suszeptibilität für die kortikale Spreading-Depolarisation, den elektrophysiologischen Trigger der Migräne. Das liefert einen plausiblen Mechanismus, warum „eine kurze Nacht“ am nächsten Tag zur Attacke führen kann ^[2].
Auch Lebensstilinterventionen sind vielversprechend: Eine kleine randomisierte Studie testete ein kombiniertes Schlaf- und Bewegungsprogramm bei Migränebetroffenen. Ergebnis: längere Schlafdauer, hohe Umsetzbarkeit und weniger Angst – wichtige Faktoren, um Attacken zu entschärfen und die Alltagsperformance zu stabilisieren ^[6]. Und Entspannung wirkt doppelt: In einer Interventionsstudie bei Schwangeren reduzierten Entspannung, Physiotherapie und strukturiertes Training Migränehäufigkeit und verbesserten Schlafqualität – sicher und ohne Medikamente ^[7]. Ein intensives Meditationstraining in einem Jahresverlauf senkte zudem die Migränetage und den Medikamentenverbrauch; Effekte auf Schlafqualität und Stress hielten an – ein Hinweis, dass mentale Praxis die „innere Bremse“ langfristig stärken kann ^[8]. Schließlich zeigen große Tagebuchanalysen: Nächte vor Attacken sind kürzer und unruhiger; ein Schlaftagebuch macht solche Muster sichtbar und steuerbar ^[3][9].

- Drei Stunden vor dem Schlafen: kein Koffein, kein Alkohol. Beides destabilisiert den Schlaf und kann am selben Tag die Anfallschance erhöhen ^[10].
- 10–15 Minuten Entspannung als Abendritual: z. B. Atemmeditation (4-6-Atmung) oder progressive Muskelentspannung. Evidenz zeigt weniger Migränetage, besseren Schlaf und niedrigeren Stress – auch in sensiblen Phasen wie der Schwangerschaft ^[7]; Effekte können langfristig anhalten ^[8].
- Schlaftagebuch führen (digital oder Papier): Einschlaf-/Aufwachzeit, Dauer, Unterbrechungen, Koffein/Alkohol, Sport, Stress, Auftreten/Intensität von Migräne. So erkennen Sie Trigger und „Risikokonstellationen“ wie zu frühes Erwachen oder kurze Nächte ^[3][9].
- Regelmäßigkeit priorisieren: feste Zubettgeh- und Aufstehzeit (±30 Minuten) – auch am Wochenende. Stabiler Takt senkt die Vulnerabilität, besonders wenn Schichtarbeit oder unregelmäßige Tage anstehen ^[4][5].
- Tägliche Bewegung einbauen: 30–45 Minuten moderat (z. B. zügiges Gehen, Radfahren) idealerweise vor dem frühen Abend. In Studien verlängerte ein kombiniertes Bewegungs-Schlaf-Programm die Schlafdauer und war gut umsetzbar – eine Basis der Migräneprophylaxe ^[6].

Schlaf ist kein Luxus für Migränebetroffene – er ist Therapie. Starten Sie heute: Abendliches Entspannungsritual, drei koffeinfreie Stunden vor dem Zubettgehen, feste Zeiten und ein Schlaftagebuch. In zwei Wochen sehen Sie Muster – und gewinnen spürbar Kontrolle und Energie zurück.