Die Ernährungswissenschaftlerin Marion Nestle mahnt seit Jahren: Was wir trinken und snacken, formt unsere Gesundheit stärker als wir denken. Beim Thema Zucker trifft das ins Schwarze. Nicht der eine Donut ruiniert das Herz – es ist der stille, tägliche Überschuss an freien Zuckern in Getränken, Joghurts, Saucen. Wer High Performance will, muss diesen leisen Saboteur erkennen und entwaffnen.

Zucker ist nicht gleich Zucker. Freie Zucker sind zugesetzte Zucker sowie natürlich vorkommende Zucker in Säften und Sirupen, im Unterschied zu Zucker, der in ganzen Früchten an Ballaststoffe gebunden ist. Problematisch ist vor allem FruktoseEinfachzucker, der in Leberzellen schnell zu Fettbausteinen umgewandelt wird – besonders, wenn sie als High-Fructose Corn Syrup (HFCS) in Getränken steckt. LDL-Cholesterin„schlechtes“ Cholesterin, das in die Gefäßwand eindringen und Plaques fördern kann und ApoBStrukturprotein auf atherogenen Lipoproteinen; je höher, desto mehr partikelgetragene Fette im Blut steigen unter zuckerreicher Kost oft an. Das Herzproblem entsteht selten akut; es ist eine stille Kaskade: mehr Leberfett, mehr Triglyzeride, entzündliche Signale – und über Jahre verengte Arterien. Gute Nachricht: Der Zuckerschraube lässt sich schnell den Druck nehmen, oft schon über Getränke.

Hoher Fruktosekonsum triggert eine metabolische Kettenreaktion: in der Leber entstehen vermehrt Triglyzeride, es kommt zu Hyperlipidämie, Insulinresistenz und erhöhtem Harnsäureaufbau – Faktoren, die Bluthochdruck, Fettleber und kardiovaskuläre Erkrankungen begünstigen ^[1]. Auf Organismusebene verbindet die Literatur den Anstieg von Fruktose und HFCS in der Ernährung mit der Zunahme von Adipositas, Fettleber, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes ^[2]. Bereits kurze, isokalorische Interventionen zeigen ungünstige Lipoprotein-Effekte: Im Vergleich zu aspartamgesüßten Getränken erhöhten fructose- und HFCS-Getränke innerhalb von zwei Wochen 24-Stunden-Triglyzeride, LDL-C und ApoB – HFCS wirkte dabei besonders nachteilig auf LDL-C und ApoB ^[3]. Im Alltag besonders relevant: Häufige SSBs (zuckerhaltige Getränke) und ASBs (künstlich gesüßte Getränke) stehen in Meta-Analysen mit höherer Gesamt- und CVD-Mortalität, Hypertonie, KHK, metabolischem Syndrom und Schlaganfall in Verbindung ^[4]. Auch Klappenherzkrankheiten treten bei regelmäßigem Konsum süßer und künstlich gesüßter Getränke häufiger auf ^[5]. Positiv fällt auf, dass ungesüßter Tee mit geringerer Gesamt-, Krebs- und CVD-Mortalität assoziiert ist ^[6].

Drei Linien der Evidenz sind besonders handlungsrelevant. Erstens zeigen mechanistische und klinische Daten, dass Fruktose die Leberlipidbildung ankurbelt. In einem doppelblinden Ernährungsversuch steigerten reine Fruktose und HFCS im Vergleich zu aspartamgesüßten Getränken innerhalb von zwei Wochen Triglyzeride über 24 Stunden; HFCS erhöhte zusätzlich LDL-C und ApoB, was auf mehr atherogene Partikel hinweist – ein direkter Risikomarker für Plaquebildung ^[3]. Zweitens belegen großangelegte Beobachtungen, dass süßgetränkelastige Ernährungsstile das kardiovaskuläre Risiko real erhöhen: Ein Umbrella-Review zeigte, dass sowohl zucker- als auch künstlich gesüßte Getränke mit höherer Mortalität, CVD-Mortalität sowie Hypertonie, KHK, metabolischem Syndrom und Schlaganfall verbunden sind; die Konsumbeschränkung erscheint damit als klare Public-Health-Priorität ^[4]. Drittens differenzieren Kohortenstudien zwischen Zuckerquellen: Fruktose aus Obst und Gemüse ist nicht mit höherem KHK-Risiko verbunden, wohl aber Fruktose aus zugesetztem Zucker und Säften – ebenso sind hohe Gesamt- und zugesetzte Zucker mit mehr KHK-Risiko verknüpft ^[7]. Diese Trennlinie erklärt sich durch die Matrix: Ballaststoffe und Polyphenole ganzer Früchte modulieren den Zuckerimpact. Ergänzend diskutiert die Literatur natürliche Süßstoffe wie Stevia. Reviews beschreiben potenziell antihyperlipidämische und blutdrucksenkende Effekte; die Humanlage ist jedoch begrenzt und heterogen, weshalb Stevia eher als kalorienfreie Brücke weg vom zugesetzten Zucker zu sehen ist, nicht als Heilmittel ^{[8] [9]}.

- Setzen Sie ein Zucker-Budget: weniger als 10% Ihrer Tageskalorien aus freien Zuckern. Bei 2.000 kcal sind das maximal ~50 g freie Zucker. Dieser Grenzwert ist mit besserer Herz-Kreislauf-Gesundheit vereinbar und adressiert insbesondere fruktosereiche Quellen ^{[10] [4]}.
- Ersetzen statt verzichten: Streichen Sie zuckergesüßte Getränke aus dem Alltag und wechseln Sie auf Wasser, Sprudel mit Zitrone oder ungesüßte Tees. Ungesüßter Tee ist mit geringerer Gesamt-, Krebs- und CVD-Mortalität assoziiert; süßgetränkelastiger Konsum erhöht dagegen das Risiko, inklusive valvulärer Herzerkrankungen ^{[6] [5] [4]}.
- Kochen Sie „Low Free Sugar“: Tauschen Sie raffinierten Zucker in Rezepten gegen Stevia oder Erythrit. Beide liefern Süße mit kaum Kalorien und helfen, Lipide und Blutdruck nicht zusätzlich zu belasten; die Humanstudien sind noch begrenzt, bieten aber eine sinnvolle Strategie zur Zuckerreduktion ^{[8] [9]}.
- Lesen Sie Etiketten auf HFCS und „Glukose-Fruktose-Sirup“. Häufiger Konsum fruktosereicher Produkte treibt Triglyzeride, Insulinresistenz und Harnsäure – ein Nährboden für Bluthochdruck, Fettleber und CVD ^{[1] [2] [3]}.

Zucker schädigt das Herz selten laut, aber stetig – vor allem über Getränke und versteckte Zusätze. Ihr nächster Schritt: Heute noch SSBs durch Wasser oder ungesüßten Tee ersetzen, künftig beim Kochen Stevia/Erythrit nutzen und die 10%-Regel für freie Zucker einhalten. So gewinnen Sie Herzgesundheit, Energie und langfristige Leistungsfähigkeit.