Arnold Schwarzenegger – Schauspieler, Politiker und ehemaliger Bodybuilding-Weltmeister – hat eins bewiesen: Mit harter Arbeit und der richtigen Strategie kann scheinbar Unmögliches erreicht werden. Vielversprechend für ein erfolgreiches Fitnesstraining ist nicht nur das Pumpen im Fitnessstudio, sondern die kluge Kombination von Kraft und Ausdauer.
Doch wie schafft man es, beide Welten zu vereinen und gleichzeitig die gesundheitlichen Vorteile der einzelnen Workouts zu maximieren? Diese Frage untersuchen wir und entschlüsseln das Geheimnis eines effektiven Fitnesstrainings.

Grundsätzlich gibt es bei der Kombination von Kraft- und Ausdauertraining mehrere Punkte, die man beachten sollte. Unter Krafttraining versteht man Übungen, die darauf abzielen, die MuskulaturGesamtheit aller Muskeln im Körper zu stärken, während Ausdauertraining darauf abzielt, die kardiovaskuläre FitnessGesundheit des Herzkreislaufsystems zu verbessern. Zusammen bilden sie das sogenannte "concurrent training" ^[1], welches sowohl die muskuläre Stärke als auch die Ausdauer fördert. Ein bewährter Ansatz hierbei ist das Hochintensive Intervalltraining (HIIT)ein Form von Training, das kurze, intensive Belastungen mit Pausen abwechselt. Diese Trainingsform kann erstaunliche Resultate liefern, wenn sie richtig umgesetzt wird.

Die gesundheitlichen Auswirkungen eines gut umgesetzten kombinierten Trainingsprogramms sind umfassend. Studien zeigen, dass das Einbinden von HIIT in das wöchentliche Training die aerobe KapazitätFähigkeit des Körpers, Sauerstoff effizient zu nutzen steigern und gleichzeitig die MuskelkraftFähigkeit eines Muskels, Kraft zu erzeugen steigern kann ^[2].
Das bedeutet, dass man nicht nur mehr Gewicht heben kann, sondern auch länger und effizienter laufen oder Radfahren kann.
Doch das ist noch nicht alles: Eine stärkere Muskulatur und ein besser funktionierendes Herz-Kreislaufsystem tragen erheblich zur allgemeinen Gesundheit bei, reduzieren das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und fördern das Wohlbefinden. Außerdem erholt sich der Körper schneller von Belastungen (Regeneration) und ist somit allgemein belastbarer.

Eine der relevantesten Studien zu unserem Thema untersuchte die Effekte von HIIT auf die Muskelausdauer und den sympathovagalendas Gleichgewicht zwischen den Sympathikus und dem Vagusnerv, das das autonome Nervensystem beeinflusst Anpassungen ^[2].
Diese umfasste eine mittelgroße Stichprobe von 20 universitären Studenten, die während des pandemiebedingten Lockdowns untersucht wurden. Die Studie zeigte signifikante Verbesserungen in der MuskelausdauerFähigkeit, eine Bewegung über längere Zeit durchzuführen und der kardialen autonomen Modulation nach acht Wochen HIIT. Trotz der Einschränkungen durch den Studienaufbau (Online-Training während des Lockdowns) liefert die Studie wertvolle Einblicke in die Wirkungen von gezielt eingesetztem HIIT.

Eine weitere Studie mit 44 untrainierten, gesunden Teilnehmenden (durchschnittlich 27 Jahre alt) untersuchte die Effekte von Proteinsupplementierung nach dem Training bei kombiniertem Training mit niedriger Intensität ^[1]. Hierbei wurde gezeigt, dass gezielte ProteinsupplementierungEinnahme zusätzlicher Proteine zur Unterstützung des Muskelwachstums signifikante Fortschritte bei der Muskelkraft, insbesondere in den Beinmuskeln, förderte. Diese Erkenntnisse sind besonders wertvoll, da sie den Einfluss einer adäquaten Ernährung auf die Trainingseffekte unterstreichen.

Um die Vorteile sowohl von Kraft- als auch von Ausdauertraining optimal zu nutzen, sollten Sie zwei bis drei HIIT-Einheiten pro Woche in Ihr Training integrieren ^[2]. Die Umsetzung dieser Empfehlung wird dadurch erleichtert, dass HIIT-Sessions häufig kürzer als traditionelle Trainingseinheiten sind und somit leichter in den Alltag passen.
Stellen Sie zudem nach dem Training eine ausreichende Proteinversorgung Ihres Körpers über die Ernährung sicher. So erzielen Sie die besten Resultate ^[1]. Dies kann unkompliziert durch proteinreiche Nahrungsmittel wie Hühnerbrust, Linsen oder Quark geschehen.

Kraft- und Ausdauertraining schließen sich nicht gegenseitig aus. Im Gegenteil: Mit der richtigen Kombination aus HIIT und gezielter Ernährung können Sie im Rahmen des allgemeinen Fitnesstrainings Ihre Fitnessziele effizient und nachhaltig erreichen.
Studienergebnisse unterstützen die Integration von HIIT-Einheiten in den Trainingsplan und die Relevanz einer ausreichenden Proteinzufuhr. Probieren Sie es aus und erleben Sie, wie sich Ihre Kraft und Ausdauer gegenseitig aufbauen.