1955 warnte die Physiologin Ancel Keys auf dem Internationalen Kongress für Kardiologie vor der Rolle bestimmter Nahrungsfette bei Herzerkrankungen – eine Debatte, die Ernährungsleitlinien prägen sollte. Weniger bekannt: Die Ernährungswissenschaftlerin Marion Nestle trug später maßgeblich dazu bei, die Industrieeinflüsse auf Fett-Empfehlungen offenzulegen und Verbraucherbildung zu stärken. Heute wissen wir: Nicht alle Fette sind gleich. Wer High Performance will, muss differenzieren – zwischen Fetten, die Entzündung antreiben, und jenen, die Energie, Gehirn und Langlebigkeit schützen.

Fett ist nicht nur Kalorie, sondern Baustein. Es liefert Energie, formt Zellmembranen und steuert Signalwege. Drei Gruppen dominieren: gesättigte Fettsäurenmeist fest, z. B. in Butter und Kokosfett, einfach ungesättigte Fettsäurenz. B. Ölsäure in Olivenöl, mehrfach ungesättigte FettsäurenOmega-3 und Omega-6, essenziell, da der Körper sie nicht selbst bilden kann. Problematisch sind Transfettedurch industrielle Teilhärtung entstehende Fettsäuren, die Entzündungen und Arteriosklerose fördern. Bei den Omega-Fetten zählt das Verhältnis: Ein hohes Omega-6:Omega-3-Verhältnishäufiger in westlicher Kost 10:1 bis 25:1 begünstigt entzündliche Prozesse, ein ausgewogeneres Verhältnis wirkt regulierend. Besonderheiten: DHA/EPAmarine Omega-3-Fettsäuren, wichtig für Gehirn, Herz und Entzündungsregulation sowie CLA – konjugierte Linolsäurebesondere Omega-6-Isomere aus Wiederkäuerfetten; zeigen teils günstige Effekte auf Fettstoffwechsel, mit individueller Variabilität. Für Leistung entscheidend ist die „Matrix“: Fette wirken je nach Quelle (Fisch vs. Frittieröl), Verarbeitung (frisch vs. oxidiert) und Kontext (Gemüse, Ballaststoffe, Gesamtmuster).

Industrielle Transfette steigern LDL, senken HDL und fördern atherogene Entzündung – Effekte, die in Tiermodellen zu deutlichen Gefäßläsionen und oxidativem Stress führen, was den Zusammenhang mit koronarer Herzkrankheit erklärt ^{[1] [2]}. Ein hoher Konsum ultrahochverarbeiteter, fett- und zuckerreicher Produkte verschiebt das gesamte Stoffwechselmilieu: Mehr Gewichtszunahme, Insulinresistenz und systemische Entzündung sind die Folge – ein klarer Treiber für kardiometabolische Erkrankungen und reduzierte Lebensqualität ^{[3] [4]}. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 wirkt wie ein Entzündungsthermostat: Ein hohes Verhältnis korreliert mit proinflammatorischen Markern und Adipositas, wohingegen ein balancierteres Verhältnis mit weniger Entzündung assoziiert ist und die Darmmikrobiota in eine günstigere Richtung verschieben kann ^{[5] [6]}. Gleichzeitig mahnen genetische Analysen zur Nuancierung: Es gibt keine einfache „n-6 schlecht, n-3 gut“-Dichotomie für alle Entzündungsmarker – der Kontext zählt ^[7]. Auf kognitive Leistungsfähigkeit deuten Meta-Analysen, dass Omega-3 die Aufmerksamkeit, Verarbeitungsgeschwindigkeit und globale Kognition moderat verbessern können – relevant für nachhaltige Performance – wobei die Effekte klein bis moderat ausfallen ^{[8] [9]}.

Die Evidenz zu Omega-3 und Gehirnleistung ist inzwischen breit, aber differenziert. Eine große Meta-Analyse randomisierter Studien fand dosisabhängige, wenn auch insgesamt moderate Zugewinne bei Aufmerksamkeit, Verarbeitungsgeschwindigkeit und globalen kognitiven Fähigkeiten; die Autoren betonen, dass Langzeit-RCTs nötig sind und Effekte je nach Dosis und Domäne kurvilinear verlaufen können – wichtig für realistische Erwartungen bei Supplementen ^[8]. Eine zweite Übersichtsarbeit aggregierte randomisierte Studien und zeigte einen kleinen, aber signifikanten Vorteil auf globale Kognition (MMSE), ohne klare Dosis- oder Dauerabhängigkeit – das spricht für einen Schwellen- statt Linear-Effekt und für die Kombination mit Lebensstilmaßnahmen wie Training, Schlaf und Ernährung ^[9]. Auf der anderen Seite demonstrieren experimentelle Modelle, wie Transfette Entzündung und Atherogenese direkt befeuern: In Mausmodellen vergrößerten TFA Diät-induzierte Plaques, steigerten oxidiertes LDL sowie Gefäß-ROS und triggerten NADPH-Oxidase in Gefäßmuskelzellen – ein plausibler Mechanismus für das erhöhte Koronarrisiko ^[2]. Zusammen ergibt sich ein konsistentes Bild: Qualität und Verarbeitungsgrad der Fette modulieren Entzündungswege, Gefäßintegrität und kognitive Ressourcen – Schlüsselfaktoren für Langlebigkeit und High Performance.

- Streichen Sie Transfette aus Ihrem Alltag: Meiden Sie industriell gehärtete Fette in Backwaren und Frittierprodukten. Viele Länder regulieren TFA, doch Reste finden sich in importierten oder älteren Rezepturen. Ihre Abkürzung: Zutatenliste auf „gehärtete/teilweise gehärtete Fette“ prüfen, Alternativen wählen ^[10].
- Erhöhen Sie Omega-3 intelligent: Zwei Fischmahlzeiten pro Woche mit Lachs, Makrele oder Hering decken vielfach den Bedarf. Keine Lust auf Fisch? Greifen Sie zu geprüften Omega-3-Supplementen (EPA/DHA). Erwarten Sie realistische, moderate Vorteile für Aufmerksamkeit, Verarbeitungsgeschwindigkeit und globale Kognition – besonders im Verbund mit Schlaf-, Trainings- und Stressmanagement ^{[8] [9]}.
- Balancieren Sie das Omega-6:Omega-3-Verhältnis: Kochen Sie häufiger mit Olivenöl, reduzieren Sie hochverarbeitete Snack-Öle reich an Linolsäure und ergänzen Sie Lein-, Walnuss- oder Algenquellen. Ziel ist Balance, nicht Null-Strategie – so unterstützen Sie Entzündungsregulation und eine günstige Mikrobiota ^{[5] [6]}.
- Nutzen Sie CLA mit Augenmaß: Rind- und Lammfleisch liefern CLA, das den Fettstoffwechsel beeinflussen kann. Da Ergebnisse inkonsistent sind und Dosis sowie individuelle Faktoren zählen, genießen Sie mäßig, bevorzugen Sie grasgefütterte Quellen und halten Sie rotes Fleisch insgesamt begrenzt ^[11].
- Lesen Sie Labels wie ein Profi: Prüfen Sie Nährwertangaben und Zutatenliste auf Fettarten. Studien zeigen: Wer Etiketten nutzt, trifft häufiger bessere Choices – viele unterschätzen jedoch den Fettgehalt mancher Produkte. Trainieren Sie Ihren Blick für Portionsgrößen und versteckte Fette, um Fehlgriffe zu vermeiden ^{[12] [13]}.

Fette sind Werkzeuge – manche schärfen Ihre Performance, andere stumpfen sie ab. Starten Sie diese Woche mit zwei Omega-3-reichen Mahlzeiten, ersetzen Sie frittierte Snacks durch frische Optionen und machen Sie das Etikett zur Pflichtlektüre. So drehen Sie den Entzündungsregler herunter und legen die Basis für Energie, Fokus und ein langes, gesundes Leben.